【ダイエット】チートデイとは?摂るべきカロリーや頻度を知って痩せる

こんにちは、chimakiです。

ダイエットを継続していると必ず訪れる停滞期…。

ストイックに頑張っていればいるほどこれがツラいんですが、ある方法でこの停滞期を突破できるという話をご存知でしょうか？

その名も「チートデイ」。

ダイエット中にも関わらず、何でも好きなものを食べていいって本当？

本当にたくさん食べても太らないの？むしろ痩せるってなんで？

今回は、そんなチートデイの謎に迫ります。

チートデイって何？

そもそもチートデイって何？というところからいってみましょう。

チートデイとはすなわち、Cheat Day…

直訳すると、「騙す日」「ズルする日」です。

騙すって何を騙すの？というと、こちらの記事を読んでくださってる人は閃いたかなと思うのですが、答えは「脳」ですね。

私たちの脳は、基本的に痩せることをいいことだとは認識していません。

痩せる=生命の危機!!

という風に思っているんですね。

※詳しくは↓の記事で解説しているので、興味がある人は読んでみてください。

【リバウンドが起きる原因と防ぐ方法】脳は、太ったあなたが大好き？

ダイエット中に起きる停滞期も、実はこの脳の「痩せるの反対運動」が原因です。

一般的なダイエットと言えば、基本的に、食事制限など「カロリーを減らす」ことがメニューに含まれてくるかと思います。

カロリーを減らした食生活を続けると、脳は代謝を下げる(＝カロリーをできるだけ消費しないで蓄えようとする)ようになります。

例えば1日の消費カロリーが2000kcalの人が、1日1500kcalまで減らして生活していた場合、少なくとも毎日500kcal分ずつは痩せていく計算になりますね。

でも、脳はこれを「生命の危機」であると判断し、そう簡単に痩せさせてくれないので、もともと2000kcal消費できていたところを、1500kcalに下げてきます。

そうするとどうなるか？

消費カロリーと摂取カロリーが同じ1500kcalになるので、痩せなくなります。

これがよくある停滞期の仕組みです。

で、ここで有効なのがチートデイ。

これまで抑えてきた摂取カロリーを、一気に増やす日を作ることによって、脳にダイエット(生命の危機)は終わったと勘違いさせるわけです。

これによってダイエットが終わったと騙された脳は、消費カロリーを元に戻してくるので、そこからまたダイエット生活をリスタートさせると、再び痩せはじめる、という仕組みになっています。

ダイエット中にも関わらず、カロリーを気にせずたくさん食べられて、なおかつ停滞期も突破できるなんて…！

チートデイって楽しそう！

チートデイは「誰でもやるべき」ではない！

ダイエット中の人にとってはめちゃくちゃ楽しそうに見えるチートデイですが、「誰でもやったら効果がある！」というわけではありません。

チートデイは、脳が「飢餓状態である」と錯覚して停滞期に突入している人にのみ有効なのです。

なのでまず、ダイエットを続けていても停滞していない人は、チートデイすると普通に太る可能性が高いです。

では、どんな人がチートデイ向きかというと、「ダイエットしているにも関わらず、半月～1ヶ月、またはそれ以上に渡って、体重に変化がない人」です。

逆にチートデイする必要がない人は、

・体脂肪率が25％以上ある人

・ダイエットを始めてから、総体重の５％以上の減量がない人　です。

なので、

・総体重から考えて、合計すると何％減量できたのか？

・今現在、停滞期なのか？

を元に、自分が今チートデイをするべきか考えるといいですね。

ちなみに総体重の5％は、

（ダイエットスタート時の体重×0.05）で求められます。

スタートから今までに減った体重が、↑で求めた数字よりも小さい場合は、チートデイはもう少し待ちましょう。

チートデイのメリットと効果

チートデイを行うメリット・効果についてですが、これは停滞期を打破できることだけではありません。

他にも、ダイエット中で不足していた栄養素を補えることや、代謝が上がること、そしてストレスの軽減などの効果があるのです。

とくにダイエット中は栄養が偏ってしまうことも多いので、チートデイをする場合にはぜひ、栄養素にも注目したメニューを取り入れましょう。

具体的なチートデイの方法

チートデイは「なにも考えずに好きに食べればいい日」というわけではありません。

むしろちゃんと摂取カロリーを計算して、計画を立てた上で行います。

でも、計画から楽しそう！

チートデイの前にやるべきことは2つ。

①当日に摂取するカロリーを計算する

②計算したカロリーに基づいて、当日食べるメニューを決めておく

まず①の当日に摂取するカロリーについてですが、これはいくつかの考え方があります。

どれがいいの？と疑問に思ったあなた。

実はチートデイについてはまだ細かい科学的検証がなされていないので、いろいろ実践した人たちが、それぞれのベストな計算式を提示しているんです。

チートデイについて調べてみると、「自分の体質に合わせた計算方法で」と書かれていることが多いのはそういった理由です。

ちなみに個人的には、基礎代謝×3kcalの計算式をおすすめします。

理由としては、チートデイはホメオスタシス（恒常性）の影響を消して、落ちてしまった基礎代謝を通常に戻す作業だからです。

つまりどういうことかと言うと、チートデイとは脳が痩せさせまいと基礎代謝を下げたのを元に戻す作業なので、基準となるのは、基礎代謝なんですね。

ちなみに、先ほど上げた計算式ですが、人によって違いはありますが、だいたいプラマイ1000kcalくらいの数字が出てきます。

おすすめした計算式の場合は、体重60キロの人の場合、およそ3800kcalがチートデイ1日で摂るべきカロリーということになります。

①ハリス・ベネディクトの式

655.1+｛9.56×体重（kg）｝+｛1.85×身長（cm）｝-（4.68×年齢）

②簡易式

｛10.8×体重（kg）｝+620

②の、メニュー決めについては、↑で計算した摂取カロリーを摂れて、なおかつ普段のダイエットで不足しがちな栄養素をたっぷり摂れるメニューを考えます。

炭水化物を減らしている場合は、炭水化物を多めにしたメニューにするなど、事前に計画を練っておくといいですね。

ちなみにチートデイに摂取するカロリー（↑の①で求めたカロリー）は意外と多いので、しっかりメニューを考えておかないと食べきれないってことにもなりかねません。

また、脂質はそんなに多く摂る必要がないので、炭水化物やタンパク質をしっかり摂れるメニューがおすすめです。

また、チートデイで1番やってはいけないこと、それは中途半端に食べることです。

計算したカロリー分をしっかり食べてこそ、チートデイとしての効果が期待できるので、間違っても「普段よりちょっと多めに食べた」なんてことはやめましょう。

これやっちゃうと普通にちょっと太るだけで終わる可能性があります…。

チートデイはいつすればいいの？

チートデイを行うタイミングですが、これは前にも書いたように、

・体脂肪率が25％以下になっていて

・ダイエットを始めてから、総体重の５％以上減量している

ことが前提です。

その上で、チートデイの頻度は↓の体脂肪率表と照らして決まります。

痩せている人ほどチートデイがたくさん必要なんですね。

また、女性の場合は生理周期に合わせて、食欲が増えがちな生理前あたりにチートデイを作るのもいいかもしれません。

チートデイの注意点

初めてチートデイをする人はとくに、いくつか気をつけるべきところを知っておくといいと思います。

そこで最後は、チートデイをする時の注意点について解説します。

翌日の体重増加に備える

チートデイの翌日は、もちろん体重が一時的に増えます。

せっかくダイエットして体重を落としたのに、いっきに2キロ以上の増加がある場合もあるので、がっかりしちゃったり、本当に体重が戻るのか心配になると思います。

でも、翌日からすっぱり元のダイエット生活に戻すことで、長くても1週間程度で元の体重まで戻り、そこからはちゃんと痩せ始まります。

なので、心配しすぎて中途半端なチートデイを行うなど、どこかでやり方を間違えないように、正しいチートデイをするように注意したいです。

3食に分けて食べる

チートデイで食べる量はけっこう多いので、1食でまとめてドカ食いというのはなかなか難しいとは思います。

ですが、一応「3食に分けて食べる必要性がある」ということはお伝えしておきます。

というのも、1食だけドカ食いをしても、脳は飢餓状態を解除しないんです。

チートデイの目的はあくまで「脳を騙して飢餓状態を解除させること」なので、あくまで1日3回に分けて必要なカロリーと栄養を摂ってください。

食べる時間

これは普段もそうするといいんですが、食事は遅くとも寝る3時間前まで、できれば4時間前までに済ませるようにしましょう。

というのも、眠る時間が近くなってくると、必然的に活動量が減って代謝が減ります。

そうすると、消化しきれなかったり、消費しきれなかった分がそのまま脂肪になりやすいのです。

当日・翌日は気合を入れて運動しすぎない

大量に食べたあとで急激に動いたりすると、どうしても体に負担がかかります。

体重が増えてしまわないか不安な気持ちがあって、ついつい運動に力が入ってしまう気持ちも分かりますが、チートデイの当日・翌日については、あくまで自分の体調と相談しながら、運動は控えめにするようにしてください。

まとめ

脳にダイエットが終わったと思わせることで、落ちた基礎代謝を上げるチートデイ。

単純に好きなものを食べればいい日！というわけではないんですね。

カロリーをしっかり計算して、しっかり食べて、翌日からは慌てずにコツコツダイエットを再開することが大切でした。

停滞期がなかなか抜けられずに困っているあなたは、チートデイを試してみるといいかもしれません。

楽しくコツコツ！

あなたのダイエット成功を応援しています！