【体重1キロ痩せるには？】運動・食事と消費カロリーあれこれ

体重1キロ落とすのに、どんなことが必要なのでしょうか？

ウォーキングなら何分？

食事制限ならどのくらいカロリーを減らせばいいの？

体重1キロ減らすって裏ワザがあって、意外と簡単。

だけど脂肪を落とすとなると、話は別だったり…。

意外と知らない1キロの脂肪を落とすのに必要なものをまとめています。

ダイエットの参考にしてくださいね。

体脂肪1キロは何カロリーなのか？

体重を落とすと言っても、単純に体内の水分を減らすだけでは意味がないので、ここでは体脂肪を落とすことにフォーカスしていきます。

体脂肪を1kg落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを7,200カロリー上回る事が必要と言われています。

というのも、体脂肪1キロというのは、7200kcal分（800g）の脂肪と、200gの水分でできているからです。

【体脂肪1kg　=　脂肪800g　+　水分200g】

脂肪は1gで9kcalあるので、800g分のカロリーは7200kcalになります。

【脂肪800g　×　9kcal　＝　7200kcal】

【7200kcal　＝　体脂肪1キロ分のカロリー】

なので、1キロ痩せようと思ったら、7200kcal分、

・摂取するカロリーを減らす

・消費するカロリーを増やす

このどちらかが必要になります。

脂肪1キロ落とすのにどのくらい運動すればいい？

ウォーキングや水泳、筋トレなど、ダイエットの為に運動をしている人も多いですよね。

どの運動をどのくらい行うと、体脂肪1キロに該当する7200kcalを消費できるのでしょうか？

ここでは体重60キロの人が運動した場合で一覧にしてみました。

なかなか長時間ですね。

でも、1週間で1キロ減らすペースで考えたら、できなくもなさそう？な数字かなと思いました。

で　す　が　！

実はそんなに簡単な話ではないんですね…。

ここがダイエットの奥深いところなんですが、運動した時に消費するカロリーというのは、脂肪からだけ消費されるわけではないのです。

普段の食事を思い浮かべて欲しいのですが、カロリーって脂肪にだけある訳じゃないですよね。

ノンオイルの食事であればノンカロリーってわけではない。

つまり、脂肪以外のタンパク質やら糖質やらにもカロリーってありますね。

同じように、あなたが運動した時にエネルギーとして消費されるものは、なにも脂肪だけではないのです。

脂肪以外にも、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲン（糖質）もエネルギーとして消費されてしまいます。

特に筋肉が落ちるというのが大きな問題でして、筋肉って増やそうと思ったらけっこうな努力が必要になってきますし、でも、筋肉がないといくら脂肪を減らしても、メリハリのないボディにしかならないんです。

さらに言えば、運動も何もしなくても消費されていくエネルギー(基礎代謝)も、筋肉の量が減ると下がっていきます。

なので、理想としては「脂肪を燃やすべく運動をしながらも、筋トレもして、そして食事制限でサポートもしていくというダイエット」になります。

うん、よくあるダイエット法ですね…

食事制限なら1キロ落とすのに何日かかるの？

食事制限で7200kcal減らそうと思ったら、どのくらいの量を減らせばいいのでしょうか？

ここでは、日頃よく食べていると思われる食事メニューで7200kcal分を表してみます。

いかがでしょうか？

だいたいですが、このくらい我慢すると、脂肪1キロ分（7200kcal）摂取を減らせる計算になります。

ごはんで言うと、1日1食我慢すると1ヶ月で7200kcal減らせることになりますね。

【悲報】1日に減らせる体脂肪の量には〇〇があった…！

ここまで、体脂肪1キロ、つまり7200kcalってどのくらいなのか？ということについて見てきました。

運動や食事、このくらい頑張ると1キロ痩せられるのか！と思ってくれたかと思うのですが、

実はそれって違うんです…。

ある研究によると、1日に燃やせる脂肪の量には上限があるというのです。

その上限というのは、脂肪1キロにつき59.5kcal。

体重60キロ、体脂肪率30％の人の場合、体についている体脂肪の量は18キロなので、1日で燃やせる脂肪の量の限界は、1071kcalです。

例えば1日でめちゃくちゃ頑張って7200kcal分の運動をしたとしても、燃やすことができた脂肪の量は1071kcal分だけで、残りの6129kcalは、脂肪以外から消費してしまうということなんですね。

これってけっこう恐ろしくて、脂肪を落とすつもりが必要な筋肉をガンガン落としてしまっているかもしれないってことなんです…。

筋肉が落ちると、ボディラインがくずれるのもそうですが、ダイエット後の体重のキープも難しくなりますし、それは避けたいですよね。

裏ワザ　「体重」1キロならすぐ落ちる

これまでは、脂肪1キロを落とすためにどうすればいいかを見てきましたが、実はこれが「体重」ということになると意外と簡単にできちゃいます。

これはどんな方法かというと、体重別があるような格闘技の選手などが計測前に使う方法です。

たとえ1gでも体重オーバーしたら競技に出られないなど、シビアな世界ですからね。

大切な計測前に使われる、ちゃんと科学的な根拠もある方法で、

「カーボ・ディプリート」「塩抜き」「水抜き」

この3つがあります。

この3つの方法は、一言で言うと体内の水分を徹底的に抜く方法です。

筋肉は80％が水分で構成されているので、このあたりの水分を減らせば、体重だけなら簡単に落ちるという仕組み。

つまり、脂肪ではなく、水分を抜くことで体重を減らすんですね。

なので、ダイエットに使えるか？というと残念ながら使えません。

もちろん計測後には選手たちも水分をちゃんととって、体重もすぐに戻します。

ただ、単純に、ちょっとの間だけ体重だけが落ちればいい時には裏ワザがあるってことです。

逆に脂肪を落とすことを目的にダイエットしている時は、逆に自分のダイエットが単純な「水抜き」になってしまっていないかどうかに気をつけましょう。

体重1キロ落とすには？まとめ

体重1キロは簡単に落とすことができますが、脂肪1キロを落とすとなると、そう簡単ではないということが分かっていただけたかと思います。

余談ですが、本当に1日で「脂肪」を1キロ落とそうと思ったら、「完全に絶食した上でフルマラソンを3回走る」くらいのことが必要になります。

確実に「脂肪」を落としたいと思ったら、やっぱり時間をかけてじっくりダイエットするのが正解です。

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