玄米のダイエット効果・健康効果が(神)玄米のすべてが分かるまとめ
ダイエット中のみなさまこんにちは。
今日もダイエット研究中、chimakiです！
玄米といえば、食物繊維が多くて、ヘルシーというイメージがあるのではないでしょうか？
そんな玄米、実はめちゃくちゃ栄養豊富で、白米と置き換えるだけでたくさんのメリットがあるんです！
今回は、ダイエッターさんにはぜひ知ってほしい玄米のアレコレを紹介していきます！
実際に1週間玄米生活をしたレビューもしていますので、参考になればうれしいです。
玄米はダイエットにどんな効果を発揮するの？
玄米というと、ダイエットにはなんとなく良さそうなイメージを持っている人が多いと思います。
そもそも「完全栄養食」とまで言われる玄米には、栄養がたっぷり。
その割にカロリーや糖質も白米よりは少なく、それだけでもダイエット向きのごはんと言えます。
ですが、玄米のポテンシャルはそれだけではありません！
詳しく見ていきましょう。
玄米のダイエット効果その1 低GI食品である
低GI食品って知ってますか？
低GI食品とは、食べても血糖値が急上昇しないため、糖がおだやかに吸収される食品のことです。
低GIだと何がいいのかというと、簡単に言えば太りにくいのです。
玄米と白米を比べると、玄米の方がGI値が低く、太りにくいと言えます。
玄米のダイエット効果その2 満腹感がある
食物繊維豊富で、かみごたえがある玄米は、なんとダブルの効果で満腹感をUPさせてくれるのです。
お腹に入ると膨らんでくれる不溶性食物繊維は、少ない量でもおなかいっぱいにしてくれる上に、便の量を増やしておなかをキレイにしてくれます。
さらに、玄米は白米に比べて噛みごたえがあるので、必然的に噛む回数も増え、「おなかいっぱい」と感じさせる満腹中枢を早めに刺激してくれます。
つまり玄米は、食べ過ぎ防止にもなるというわけです。
玄米のダイエット効果その3 食べるだけで代謝UP
食物繊維のパワーで腸内環境が整うので、玄米は食べるだけで代謝が上がることが期待できます。
た、栄養バランスが偏ると基礎代謝は上がりにくくなるとされているので、「完全栄養食」とまで言われる玄米は、そういった意味でも代謝UPを助けてくれると言えそうです。
玄米のダイエット効果 番外編
番外編としてお伝えしたいのは、そのコスパの良さです。
ダイエットって、なんだかんだお金がかかりますよね。
人にもよりますが、エステ・ジム・サプリやプロテイン・ダイエット器具などに始まり、自炊する場合はダイエット向けの食品を使うように気を使うなど、意外と出費はかさんでいきます…。
でも、白米を玄米に変えるだけなら、白米代がそのまま玄米代にスライドするだけなので、実はコスパがもいいんです。
ついでにダイエット効果がある栄養素もたくさん取れてサプリ派にもうれしい！
まさに玄米はダイエッター応援食品なのです！
玄米の栄養価は？
そもそも玄米とは、みなさんが通常よく食べる白米とどう違うのでしょうか？
私たちが普通に食べているあの白米は、玄米から「ぬか層」と「胚芽」を取り除いて、食べやすく見た目もきれいな、真っ白い状態に精米したものです。
白いお米になるまでには、まわりについているものを、たくさん削ってしまっているんですね。
で、この取り除いてしまった「ぬか層」と「胚芽」の部分ですが、
実はここに栄養がたくさん詰まっているんです。
【白米にすると減ってしまう栄養素】
・カリウム
・カルシウム
・ビタミンB1
・葉酸
・マグネシウム
・ビタミンE
・ビタミンB6
などなど。
・リン
・ナイアシン
・ビタミンB2
これらの栄養素はすべて、白米にも入っているものですが、玄米に比べるとその量はずーっと少なくなってしまいます。
どのくらい減ってしまうのかをグラフにしてみました。
だいたいですが、玄米→白米にすることで、栄養素は4分の1くらいに減ってしまうことが分かります。
も、もったいないですね…。
さらに、ダイエッターなら誰もが気になるであろう、カロリー・3大栄養素・食物繊維量を比べてみるとこうなります。
（ちなみにすべて、茶碗1杯分：炊き上がった状態で150ｇで計算しています！）
いかがでしょうか。
カロリーや糖質については微々たる差ですが、食物繊維の量には3倍近い差があります。
食物繊維が多いということは、
・それだけ満腹感がある
・善玉菌のエサになるので、腸にもいい
・便秘にも効果がある
ということなので、ダイエット中にはうれしいですね。
ただし…！
もう1点、注目してほしいのは、脂質の量…。
白米に比べて、玄米に含まれる脂質の量はおよそ3倍。
お茶碗1杯（150ｇ）あたり、脂質は1.3ｇ含まれているのです。
この1.3ｇを多いと思うか少ないと思うかは人それぞれですが…。
脂質代謝リスクが高く、脂質で太りやすい体質のchimakiにとっては、気になるところでもあります。
（脂質代謝リスクが判明した、chimakiの遺伝子検査結果についてはこちら）
ちなみに、脂質は特に制限してませんよって人にとっては、まったくもって気にする量ではないです。
通常の場合、1日あたりの脂質摂取量の目安は、摂取するエネルギーの20～30％とされていて、これは成人平均で考えるとだいたい50ｇほどになるからです。
50ｇのうちの1.3ｇ、3食分でも4ｇほどなので、そんなに気にする必要なしというわけですね。
では、他の細かい栄養素について考えてみます。
お米に含まれる栄養素の中で、ダイエッターに特に気にしてほしい栄養素はというと、ビタミンB群とマグネシウムです。
ビタミンB6・・・脂質を効率よくエネルギーにする
ビタミンB1・・・糖質を効率よくエネルギーにする
マグネシウム・・・代謝UPに効果
どれもダイエットにうれしい成分で、すべて「白米＜玄米」と、玄米の方が多く含まれています。
脂質の代謝を助ける成分である、食物繊維とビタミンB6をたくさん含んでいることを考えたら、脂質制限中であっても、結果オーライかもしれないですね！
玄米をおいしく食べるには
ここまで玄米のダイエット効果など、うれしい面をたくさんお伝えしてきました。
ここまで読んでくださったあなたには、「玄米っていいじゃん！」と感じていただけたと思います。
で・す・が！
一般的にみなさん玄米ではなく白米を食べてますよね。
こんなに素晴らしいのに。
その理由はおそらくただ一つ…。
味の問題でしょう。
ちなみにchimakiは玄米キライじゃないし、むしろわりと好きです。
あのプチプチした触感も、むしろおいしいと思ってます。
でも、旦那さんが玄米キライなので、家ではもっぱら白米ですし、同じように実家でも白米で育ちました。
うれしいこと盛りだくさんの玄米に、もっと広まってほしい！
そこで、玄米のおいしい食べ方も調べてみました。
玄米をおいしく炊くコツ
玄米は、白米より少し多めの水で炊くとおいしく炊き上がります。
ほとんどの炊飯窯には玄米用の水量メモリがあるので、そちらを使ってお水を入れることをお忘れなく。
もっとおいしく炊きたい！という場合は、圧力鍋で炊くとモチモチ感がUPしますのでお試しあれ。
玄米はどうしても食べにくいという人は
玄米が苦手な人や子どもでもおいしく玄米を取り入れる方法としてオススメなのが、白米と混ぜて炊く方法です。
白米2：玄米1の割合で混ぜて、白米を炊くときと同じ水加減でスイッチオンするだけなんですが、これでかなり食べやすくなります。
玄米に最高に合うごはんのオトモ
玄米もごはんですから、やっぱりおいしく食べるにはオトモがあるといいですよね。
そこで、chimaki的、玄米に最高に合うごはんのオトモを紹介します。
・漬物
・ツナマヨ
・お茶漬け
・おかか
・たくあん
・キーマカレー
・梅干
・納豆
・のり
・ハムマヨ
玄米はちょっと…という人も、ぜひ試してみてください。
玄米ってすごい！まとめ
【玄米のダイエット効果】
・低GI食品で太りにくい
・満腹感があるので食べ過ぎ防止になる
・代謝を上げてくれる
・コスパがいい
【玄米の栄養価】
・玄米は「完全栄養食」であり、栄養バランスも優れている。
・ダイエットのサポートになる成分も多く含み、白米と比べると栄養価は4倍ほどUPする。
【玄米をおいしく】
・玄米が苦手な人は、白米と混ぜて炊く方法がおすすめ。
・おいしいオトモも忘れずに！
玄米を上手に取り入れて、おいしく手軽にダイエットや健康増進に役立てていけるといいですね。