脂質制限で痩せる人、痩せない人?痩せる方法と注意点まるっと解説

脂質制限したら痩せるのかな？

最近では糖質制限の方をよく耳にしますが、実は糖質よりも脂質を制限したほうが痩せる人もいます。

かくいう私もそのひとり。

糖質では太りにくく、そのかわり脂質でどんどん太るという診断をされています…。

そんな私が脂質制限ダイエットをするにあたって調べたことをまとめていきます！

脂質制限ダイエットに興味がある人には役立つと思いますので、ぜひ参考にしてくださいね。

脂質制限ダイエットでは、こんなものを避けるべし！

脂質制限ダイエットをする時には、絶対に避けたほうがいい食べ物がいくつかあります。

最も気をつけたいのは、マヨネーズ、バター、肉などに含まれる「動物性脂肪」です。

これらは脂質の中でも「動物性の油」に該当していて、消化に時間がかかるため、体脂肪として蓄えられやすい脂質です。

ただし、肉類をいっさい避けてしまうのは栄養バランス的によくありません。

そのため、お肉を食べる時にはモモ・肩・ヒレなどの、赤身のお肉を選ぶように意識することをおすすめします。

また全体的なイメージとしては、肉や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」よりも、植物油や魚介類、豆類、種実類などに含まれる「不飽和脂肪酸」の方が質がいい脂質であると覚えましょう。

普段、お肉料理ばかりを食べてしまっている傾向がある場合は、まずは少しずつでも、魚料理を取り入れることを目標にしてみましょう。

また、調理法を焼く・炒めるという油を必要とするものから、茹でる・蒸すなどのヘルシーな方法に変えるだけでも違います。

そして、脂質の代謝を助けるビタミンB2を積極的に摂っていけると、なお効果的です。

ビタミンBは、魚やたまご、乳製品に多く含まれます。

減量中の場合は、脂質を多く含む乳製品などよりも、たまごや納豆、ほうれん草などから摂取するとより効率が良くなります。

もっと手軽に！という人はサプリで摂っていく方法もいいですね。

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1日に摂っていい脂質の量はどのくらい？

脂質制限において、脂質をまったく摂らない必要はありません。

栄養面のバランスを考えても、適度な脂質は取り入れていく方がいいと言えます。

ただし、問題はその量です。

一般的に、1日に摂取していい脂質量は、1日の摂取エネルギーの25％程度とされています。

女性でだいたい50g、男性でだいたい65g程度ですね。

ですが実際には、この基準を越えた脂質を摂取してしまっていることも多いです。

そして本題、脂質を制限してダイエットしようとした場合ですが、この場合、1日に摂取していい脂質の量は、良質な脂質を30ｇ以下が目安です。

だいたい、摂取していいとされている量の半分くらいですね。

そしてポイントは、「良質な脂質を」という部分です。

脂質には飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸という2種類があります。

このうち、ダイエット中に摂取したい良質な脂質は、植物性の油である、「不飽和脂肪酸」です。

食べ物に含まれる脂質量の一覧

さて、脂質制限について分かってきたところで、私たちが日常で口にすることが多いと思われる食品には、どのくらいの脂質が含まれているのかが気になりますよね。

はじめに、ダイエット中でも摂るべき「植物性の脂質」を含む食品について、つづいてダイエット中は控えたほうがいい「動物性の脂質」を含む食品について、それぞれの脂質量をまとまていきます。

動物性の油を含む食品

植物性の油を含む食品

同じジャンルの食べ物でも、脂質の量には違いがあります。

脂質をゼロにする必要はないので、「どういったものに脂質が多く」「自分の食生活を振り返って、どこで脂質を摂り過ぎていたのか」に気づけるといいと思います。

ちなみに私の場合は、大好きなミルクティー、カフェオレなど、毎日飲んでいた乳製品による脂質が気になりました…。

それと、毎日料理に使っていたサラダ油。

こちらはグレープシードオイルに変更して、他にもオリーブオイルなどの身体に優しいオイルを多く使うようにしました。

ちょっとしたことですが、だからこそ頑張らずとも続けていけそうですよね。

脂質制限のデメリット

脂質制限をすることには、どんなデメリットがあるのでしょうか？

実は、脂質には、私たちの活動のエネルギーになる以外にも、大事な役割があるのです。

それは、摂取したビタミンの吸収を助けること。

ビタミンが人体にとって大切なのは知っていますよね。

脂質が不足することによってビタミンまで不足すると、代謝の低下、骨密度の低下、肌荒れなど、さまざまな不調やトラブルの原因になることもあるのです。

脂質は、その種類によって働きも太りやすさも違ってきますので、自分がどういった脂質を避けて、どういった脂質を取るべきなのか知ることが大切です。

脂質制限中でも摂っていい油があるの？

一般的なサラダ油からバター、マヨネーズにいたるまで、油にはたくさんの種類がります。

さきほど脂質制限をする際には、必要な量の脂質を、質のいい脂質で摂取することが大事だというお話をしました。

その質のお話ですが、ずばり、おすすめはこれらの植物性の油です。

これらの植物性の油には、血液中の悪玉コレステロールを減らしたり、代謝を高めるといったダイエットにも嬉しい効果が期待できます。

食べ方としては、炒め物などの調理の際に使用してもいいですし、サラダのドレッシングに使うなど、加熱せずに摂ってもかまいません。

脂質制限はどんな人に向いてるの？

脂質は糖質と並んで、人のエネルギーの源となる重要な栄養素ですが、取りすぎてしまった脂質は中性脂肪に変化し、そのまま体脂肪になります。

脂質を制限すると、どうして効率よく痩せられるのでしょうか？

実は、同じようにエネルギーにも脂肪にもなる糖質と比べると、脂質はカロリーが約2倍と、比較的高カロリー。

そのため、とりすぎている脂質をしっかりコントロールできると、同時に摂取カロリーを大きく下げることになり、ダイエット効率がいいのです。

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脂質制限で痩せよう！　まとめ

脂質制限ダイエットは、体質的に脂質リスクが高い人や、普段の食生活で脂質を摂り過ぎている人（特に動物性の脂質を多く摂っている人、1日60gを超えて摂ってしまっている人など）に向いているダイエット法です。

ダイエット法としては、1日あたりの脂質摂取量を30gを目安に減らして、動物性脂質よりも質のいい植物性脂質を摂取できるよう心掛けます。

合わせて、ビタミンB2を多く含む、納豆やほうれんそう、たまごなどを積極的に摂取することで、「脂質代謝の効率を上げる」ことも忘れずに！

自分がどの代謝リスクが高いのか知りたい場合は、遺伝子検査という方法があります↓

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