プロテインダイエットで痩せた!効果･方法･おすすめを3分で解説!
・プロテインを飲むとダイエットに良いらしい。
・プロテインで痩せるらしい。
あなたもプロテインのダイエット効果について聞いたことがあると思います。
そこで今回は、最近はやりのプロテインダイエットについて掘り下げてみます。
・プロテインのダイエットは誰にでも効果があるの？
・どうして痩せられるの？
・どのくらい効果があるの？
などなど…。
プロテインダイエットに興味しんしんのあなたに、3分でプロテインダイエットの全てを解説します。
プロテインダイエットの効果は？
プロテインダイエットとは、プロテインを飲むことによって筋肉をつけて、脂肪を燃焼しやすい身体にするダイエット法です。
脂肪を燃焼するシステム自体にアプローチしていくので、食事制限だけのダイエットと比べると、リバウンドしにくいことが最大のメリットと言えます。
アメリカのある研究によると、ダイエットに成功した人の5年後のリバウンド率は、驚異の90パーセント超えというデータもあるくらいなので、
・リバウンドしにくいダイエットであること
・痩せやすく太りにくい身体をつくれること
この2つを兼ね備えたプロテインダイエットは、世界中のダイエッターたちにとって、とても魅力的なダイエットと言えます。
【実際にプロテインダイエットをした人の声】
プロテインダイエットの方法は？
わたしたちが1日あたり必要とするタンパク質の量は、体重1キロにつき1gと言われています。
体重60キロの人で1日60ｇですね。
そして、プロテインダイエットが効果を発揮するためには、この基準の倍量程度のタンパク質を取ることが必要になります。
さきほどの体重60キロの人がプロテインダイエットをする場合、1日に必要なタンパク質の量120gは、ササミで表すとおよそ500g分、つまり10本分程度になります。
ササミ10本を毎日食べると思うと大変そうですが、実際は市販のプロテイン食事に置き換えるのでご心配なく。
【プロテインダイエットのやり方】
基本のプロテインダイエットでは、普段の食事メニューから炭水化物と脂質を減らし、その分をプロテインに置き換えます。
食事量を変えずにプロテインを追加してしまうと、単純にカロリーの摂り過ぎで太ってしまうことが考えられますので、必ず食事をセーブするようにしましょう。
注意するポイント
・プロテインは食前に飲む
→満腹感があるので自然と食事量を減らせる
・炭水化物や脂質は、いつもの1/3程度に抑えるようにする
・生活の中でなるべく運動を取り入れる
→1日30分程度のウォーキングなどからはじめよう
そもそもプロテインて何？
プロテインとは、日本語にするとタンパク質のことです。
日本では主に、タンパク質を主成分とした「プロテインサプリメント」を指して、プロテインと呼ぶことが多いですね。
人の体というのは、ほとんどが水分とタンパク質で出来ています。
爪や髪の毛、皮膚、内蔵、骨、筋肉など、体中のいたるところが、実はタンパク質で出来ているのです。
それだけに、タンパク質が不足すると体中に不調が出ることもあり、とても重要な栄養素と言えるでしょう。
プロテインが筋肉をつくる
ダイエットのために筋トレをしている、もしくはしたことがあるでしょうか？
筋トレの効果を最大化するためにも、プロテインはとても大切です。
そもそも、筋肉というのはどのように増えていくのでしょうか？
筋肉は、使うことで一度壊れ、それをまた修復するというサイクルを繰り返しながら少しずつ増えていきます。
このサイクルの中でプロテインを上手に取り入れると、より効率的に筋肉を修復させることができるのです。
プロテインの種類
プロテインサプリの原料となるタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
タンパク質と一口に言っても、構成するアミノ酸の種類や組み合わせによって働きも変わってくるので、目的に合ったものを利用していきましょう。
牛乳を原材料に作られているプロテインで、一番多くお目にかかるタイプ。
吸収が早く、筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を多く含むので、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
→ムキムキになりたい人に特におすすめ！
ホエイプロテインと同じく、牛乳を原材料に作られたプロテインです。
運動後の疲労回復に効果を発揮するグルタミンを多みます。
ホエイプロテインよりも吸収スピードはゆっくりなので、その分腹持ちがいいという特徴があります。
→ダイエット目的の人にとくにおすすめ！
その名のとおり、大豆を原材料に作られたプロテインです。
カゼインプロテインと同じく腹持ちがいいプロテインで、大豆イソフラボンを多く含みます。
大豆イソフラボンには、美肌効果や脂肪燃焼効果が期待できるので、女性に嬉しいプロテインと言えますね。
→ダイエット目的、美容目的の人にとくにおすすめ！
プロテインダイエットをする目的の場合は、カゼインプロテインかソイプロテインを選ぶといいですね。
プロテインダイエットが向いている人、向かない人
ここまでの内容で、あなたにもプロテインダイエットの魅力が伝わったと思います。
ただし、注意していただきたいことがひとつだけ…。
「プロテインをただ飲むだけで、誰でも簡単に痩せる！というわけではない」ということです。
【プロテインダイエットが向いている人】
プロテインダイエットが向いている人には、2通りいます。
「筋肉がつきにくい体質が原因で太ってしまっている人」と、「普段から運動の習慣がある人」です。
①「筋肉がつきにくい体質が原因で太ってしまっている人」
体質的に、もともと筋肉がつきにくい人というのがいます。
女性は男性に比べるともともと筋肉がつきにくいので、それ以上となるとかなりのものですよね…。
筋肉がつきにくいタイプの人は、一度太ると痩せにくく、痩せるためには人より多くのタンパク質を必要とします。
そのため、このタイプの人はプロテインでタンパク質を補うダイエットが向いているんですね。
体質の判別は、正確に行うには遺伝子検査を行います。
ここを知らないと自分に合わないダイエットに取り組んでしまうなど、頑張りとお金と時間を無駄にしてしまうので、ダイエットする前には遺伝子検査をおすすめしています。
関連記事↓
ダイエット前に[遺伝子検査]!?あなたが痩せないたった1つの原因とは?
②「普段から運動の習慣がある人」
習慣的にスポーツをしているというわけでなくても、たとえば
・毎日駅まで30分は歩いている
・仕事柄よく歩く
・肉体労働をしている
などでもかまいません。
とにかく、毎日何かしら体を動かしている人が向いています。
というのも、プロテイン、つまりタンパク質もまた、消費量よりも多く摂取して、その分が全く消費されなければ脂肪として蓄積されてしまうからなのです。
プロテインダイエットをする場合には、なにかしらの運動を並行して行うことを意識していきましょう。
最近はyoutubeの筋トレ動画でダイエットして成功している人も増えていますね。
初心者さんでもできる筋トレ動画をこちらでまとめています。
関連記事：【初心者さんOK】youtube痩せるダイエット系筋トレ動画まとめ
また、日常的に運動するのが難しい場合には、家庭用のEMSなども手軽でおすすめです。
【プロテインダイエットが向いていない人】
プロテインダイエットが向かない人は、運動はまったくしないという人と、食事との置き換えが難しい人です。
上でも書いたように、
・運動なしでプロテインをたくさん摂取する
・いつもの食事を減らさずにプロテインを飲む
こういった場合は、プロテインによって、ダイエットどころかむしろ太ってしまう危険性があるからです。
また、体質によってはプロテインダイエットよりも、糖質制限や脂質制限でスルッと痩せられる場合もあるので、こちらもやはり、1度遺伝子検査をしてみることをおすすめします。
ダイエットには意外とお金が掛かったりもするので、コスパを考えても、初期投資としての遺伝子検査はお得ですよ。
プロテイン製品の種類、おすすめは？
大きく分けて、ダイエット向きのプロテイン製品には2種類あります。
ひとつは、プロテインの粉末を水で溶かして飲むタイプのもの。
もうひとつは、プロテインパスタやプロテインバーなどの、それ自体が食事のかわりになるものです。
プロテインダイエットでは、これらを普段の食事と置き換えたり、追加したりしていきます。
個人的には、習慣付けと満腹感という点で、粉末からドリンクを作るタイプのプロテインをおすすめしていますが、自分にあったものを活用していってOKです。
おすすめのプロテインについては、こちら↓の記事でまとめていますので参考にしてください。
関連記事：ダイエットや筋トレの効果UPにプロテイン!おすすめと感想･豆知識
プロテインダイエットのデメリット
プロテインはタンパク質なので、基本的に摂取することによる直接のデメリットはりません。
ただし、
・運動なしでの過剰摂取では、逆に太ってしまうリスクがあること。
・一部の海外の粗悪な製品では、ヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出されたという報告もあるので(国立スポーツ科学センター公表)、製品の安全面には十分に注意する必要があるということ。
この2点は知らないと危険です。
こういった点に注意して行えば、プロテインダイエットは数あるダイエット方法の中でもリバウンドしないカラダづくりに向いているなど、とても優秀なダイエット方法です。
まとめ
【プロテインダイエットが向いている人】
プロテインダイエットが向いている人は、「筋肉がつきにくい体質が原因で太ってしまっている人」と、「普段から少しでも運動の習慣がある人」。
【プロテインの種類】
プロテインの中でも、ダイエットに効果的なのは、カゼインプロテイン、ソイプロテイン。
【方法】
プロテインダイエットでは、通常の食事から炭水化物と脂質を減らし、その分をプロテインで置き換えつつ、運動を行う。
いかがでしたか？
プロテインもいろいろな味があるので、お気に入りの味を探したりして、楽しみながらダイエットしていきたいですね。
あなたのダイエットが成功するよう、少しでもお役に立てれば幸いです。