【EXITりんたろー。さんに学ぶ】ダイエット×睡眠が最強説。
EXITのりんたろーさん、1ヶ月半で12キロのダイエットに成功して話題になっていますよね。
私も動画やnoteを拝見したのですが、気になることを言っていました。
ダイエット成功の秘訣は、「食事6割 睡眠4割」だと。
子育てやら何やらで、もはや睡眠不足がデフォとなって長いchimakiは、これ気になって仕方がない…。
ということで調べました！
chimakiと同じようにいつも睡眠不足な人、ダイエット中の人はよかったら参考にしてくださいね。
ダイエットと睡眠の関係について
まずは睡眠がダイエットに効果があるのかどうかが気になるところですよね。
これについて調べてみましたが、結論から言って効果があるとのこと。
りんたろー。さんの言っていたことは本当でした！
実際に、「睡眠時間が短い人ほど肥満になる確率が高くなる」という研究データも出ているんです。
いったいどのように関係しているのかというと、ポイントは3つあったので、それぞれ詳しく説明していきます。
睡眠のダイエット効果1 消費カロリー
十分な睡眠を取れた場合に、わたしたちが寝ながら消費するカロリーはおよそ300kcalと言われています。
300kcalというと、ごはん1膳と味噌汁くらいのカロリーですね。
運動に置き換えると、約40分間ランニングに匹敵するカロリー消費です。
これはなかなか大きい…。
あなどれない数字です。
では、十分な睡眠がとれた場合の消費カロリー300kcalが、睡眠不足の場合どのくらいまで落ちるのでしょうか？
正解はおよそ90kcalです。
つまり、睡眠が十分にとれているかどうかで、1日あたり210kcalも消費エネルギーに差が出るのです。
これは1ヶ月で考えると6300kcal程の差になります。
1キロの脂肪を落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcalなので、いつも睡眠不足だわ…という人は、十分な睡眠をとるだけでも1ヶ月に1キロ近く痩せられるというわけです。
これは活用したいですね！
睡眠のダイエット効果2 痩せるホルモン
なんと睡眠中には、脂肪を分解してくれる効果がある成長ホルモンが出るというのです。
このホルモンの影響は意外と大きく、「肥満で悩んでいる人の多くが、ぐっすり眠ることができていない」と警笛を鳴らすお医者さんがいるくらいです。
成長ホルモンについては、あなたも聞いたことがあると思います。
①成長ホルモンは、眠りに就いた最初の3時間に出る
②成長ホルモンは、ノンレム睡眠という深い眠りの間にしか出ない
③成長ホルモンは、22時～深夜2時の間に出る
いろいろと噂はありますが、上の3つについていえば、①と②は正解、③は嘘です。
睡眠時に出る成長ホルモンの恩恵をしっかり受けたい場合、大事なのは、
・入眠から最初の3または4時間は起きることなくぐっすり眠ること
・睡眠時間は少なくとも7時間確保すること
が大切になります。
なかなか難しい部分もあると思いますが、できるだけしっかり眠れるようにしていきたいところです。
睡眠のダイエット効果3 食事への影響
睡眠は食事にも関係があります。
寝不足だと高カロリーなものとりたくなる
まず、人は睡眠不足だと高カロリーなものを食べたくなるというのです。
甘いものやしょっぱいもの、炭水化物などがやたら欲しくなる時ってありますよね。
それはもしかすると、睡眠不足が原因だったのかもしれません。
逆に言えば、睡眠をしっかりとることで、ダイエットの敵である、「高カロリー食品が食べたい欲」が消えるかもしれません。
だとすればすごくいい効果ですよね。
寝不足だとお腹がすく
夜ふかしすると、どうしても深夜にお腹がすくことってありますよね。
だめだとは分かっていても、ついつい深夜にお菓子を食べて小腹を満たしちゃったことって、誰にでもあると思います。
でもこれ、我慢するのはストレスの元。
ストレスがダイエットの邪魔をするホルモンを出すことは知っていますか？
つまり深夜の小腹は、我慢しても太るし、食べても太るんです…。
だからダイエット中は、夜ふかしせずに早めに寝てしまうことが大事なんですね。
これは個人的な経験ですが、「あ、なんかお腹がすいてきたかも…」と思っても、そのまま眠ってしまえば起きた時には空腹が消えていることってありませんか？
あれもダイエットに活用できそうだな、と思いました。
お腹がすきはじまったらもう寝るのが吉！
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ダイエット効果を期待できる睡眠の取り方
ダイエットにおける睡眠の大事さがよく分かりましたね。
では、睡眠でのダイエット効率を最大限まで引き上げるには、どうすればいいでしょうか？
できるだけ頑張らずに痩せるために、上手に睡眠をとる方法を見ていきましょう。
全部で8つのポイントを紹介していきますが、全部守ろうとしたらストレスになっちゃうと思うので、この中からできそうなことを3つか4つ、取り入れられたらいいかなと思います。
ポイント1 睡眠時間の目安は7時間
アメリカのある大学で行われた研究によると、睡眠時間の短い人は、睡眠時間の長い人に比べて肥満の確率が高いというデータが出ています。
つまり、睡眠時間が短いことが肥満につながるというのです。
ですから、基本の睡眠時間を７時間として、できれば睡眠時間が7時間以下にならないようにすることが大切です。
ちなみに、研究データによると、平均7時間寝ている人に比べて、平均睡眠時間が5時間の人の肥満率は1.5倍だそうですから、睡眠は本当に大切なんですね。
ポイント2 寝る前にスプーン1杯のはちみつ
ダイエット中は甘いものを控えるべきというのは常識ですが、実ははちみつに関してはその制限を受けないって知っていましたか？
はちみつは砂糖などの糖類に比べてカロリーが低く、また脂肪として吸収されにくい性質があるのです。
しかもはちみつには、成長ホルモンが脂肪を燃焼する働き助ける力があるので、就寝前にあたたかいお湯にはちみつを溶かして飲むと、睡眠時のダイエット効果UPが期待できるのです。
ポイント3 夕食は眠る3時間前までに済ます
私は子供の頃、よく「食事のあとすぐに眠ると牛になる」なんてことを言われました。
当時は特に気にしていませんでしたが、実際30歳を超えてみると、牛にこそなっていませんが、食事のあとすぐに眠ってしまった場合の寝起きの胃もたれは凄まじいものがあります。
同年代の方には、同じ経験をした人も多いのではないでしょうか？
実はこの状態は、睡眠中も胃腸が休まっておらず、質のいい睡眠がとれていなかった証拠なのです。
実際に研究データとしても、就寝前の食事とメタボリックシンドロームには関連があることが分かっています。
ダイエットという面から見ても、健康という面から見ても、食事から就寝までは3時間開けるようにできるといいですね。
ポイント4 お風呂は眠る1時間前までに済ます
お風呂に入るタイミングでも、眠りの質をあげることができます。
ポイントは「深部温度」が下がるタイミングで眠りにつくこと。
人間の体温には、「皮膚温度（手足の温度）」と「深部温度（体の内部の温度）」という2種類があります。
質のいい眠りのためには、就寝の1～2時間前に約40～42.7度のお湯で入浴をするのが最も効果的とされているのです。
そうすると、入浴によって上がった深部体温が下がり、最も質の良い眠りに入ることができるタイミングが就寝時間になるというわけです。
ポイント5 夕食では糖質・脂質を控える
カフェインや砂糖などは、神経を興奮させる作用があるので、眠る前にはとらない方がいいです。
また、夕食に糖質や脂質をたっぷりとった場合も、眠りの質が下がると言われているので、できれば控え目にしたほうがよさそうです。
ポイント6 眠る前にスマホなどの画面を見ない
これも実体験として感じたことがある人が多いと思います。
眠る前にスマホを見ていたら、なんだか目が覚めてしまった…なんてこと、ありますよね。
体内時計の調整を行っているメラトニンは、PCやスマートフォンが発するブルーライトが苦手です。
なので、眠る前にスマホなどの画面を見てしまうと、体内時計が狂ってしまい、眠れなくなったり、睡眠の質が落ちたりすることがあるんです。
眠る前の1時間程度はできるだけ液晶を見ないようにして、代わりに本やマンガを読むのがおすすめです。
ポイント7 BGMは小さい音量でリラックスできるものを流す
小さめの音量で、リラックスできるようなゆったりした音楽を聞くと、睡眠に入りやすくなると言われています。
お気に入りの曲や自然の音などで、リラックスして眠りにつくことを習慣化できれば、ダイエット効果もUPして一石二鳥ですね。
ポイント8 夜はお酒を飲まない
仕事帰りや夕飯のあとに晩酌をするのが日課という人も多いと思いますが、実はこれも睡眠の質を低下させる原因になります。
アルコールを飲んで寝る場合、睡眠中もあなたの身体は一生懸命にアルコールを分解しています。
つまり、睡眠中も働いている状態になり、睡眠の質が低下してしまうのです。
ダイエット中は、夜のアルコール摂取も控えたほうがよさそうですね。
関連記事：ダイエットしたのに太った。なにこれ？どうしてなの？
寝てても痩せられるようになる 質のいい睡眠 まとめ
睡眠時間が短かったり、質のいい睡眠がとれていなかったという人は、睡眠をちょっと変えるだけで、寝ながら痩せられる可能性を秘めていることが分かりました。
基本は7時間以上しっかり眠ることですから、こんなに簡単なダイエットはないのではないでしょうか？
今実際にダイエット中のあなたには、ぜひ自分の睡眠の質を上げてもらって、がんばり不要でダイエットの効果をUPさせて欲しいと思います。
ちなみにですが、りんたろー。さんはこんなことも言っていました。
結局は自分に合ったダイエット法をさがすしかない、と。
これは本当にそうだなぁと思っていて、その方法を探す手段として、今私自身、遺伝子検査を検証中です。
口コミで、効果を実感している人が88パーセントという驚きの数字を出している方法なので、興味があればこちらも見てみてくださいね。
関連記事：ダイエット前に[遺伝子検査]!?あなたが痩せないたった1つの原因とは?
ダイエットが成功してあなたの毎日がもっとHAPPYになるお手伝いができれば幸いです。
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