50代男向けダイエット講座!効率を重視でスルスル痩せる方法とは?

50代男向けダイエット講座!効率を重視でスルスル痩せる方法とは?

はじめまして、chimakiと申します。

 

会社の健康診断で、メタボを指摘されてしまった。

 

というか、何年も言われていたのを、そのまま放置…。

 

ついには、主治医からも「このままだと病気になるのは時間の問題だ」とまで言われてしまい、ついにダイエットを決意したものの、

 

さて、ダイエットって何から始めたらいいんだ?

 

会社の健康診断をきっかけに、ダイエットを決意した中高年の男性はたくさんいらっしゃいます。

 

これまで仕事に情熱を燃やしてきた50代。

 

ダイエットも効率よく効果を出していきたいですよね。

 

50代の男性にとって、どんなダイエットが最も効率よく結果を出せるのでしょうか?

 

ここではわたしchimakiが、ダイエットの基礎知識から、効率のいい運動方法、食事方法について、詳しく解説していきたいと思います!

 

50代、ダイエット前に絶対に知るべきこと

 

効率の悪いダイエット法を選んでしまったせいで、頑張っても結果が出ないと嘆くダイエッターはとても多いんです。

 

そんな失敗を防ぐために、まずは3つのルールを知ってください。

 

リバウンドしないダイエットを選べ

 

ダイエットをしたことがある人のほとんどが経験したこと。

 

それはリバウンドです。

 

リバウンドとは、一度はダイエットにより痩せたものの、ダイエットをやめた途端に、元の体型に戻ってしまったり、むしろ太ってしまったりすることです。

 

せっかくダイエットをしても、リバウンドしてしまっては意味がありません。

 

ですから、リバウンドしない方法をとりましょう。

 

リバウンドしないようにするためには、2つの方法があります。

絶対に欲に負けないで、この先ずっと努力し続ける

努力しないでも続く方法をとる

 

それはもちろん②だよ!と思いました?

 

①は、よほどの根性の持ち主でないとお勧めできませんよね。

 

ちなみにおすすめはもちろん、「②努力しないでも続く方法をとる」です。

 

 

リバウンドの原因は「努力と我慢」と言われています。

 

無理は続かないということですね。

 

ですから、ダイエットのプランは、無理せず努力せず続けられるものにしましょう。

 

短期間で痩せるダイエットはデメリットが多い

 

結論から言って、短期間である程度体重を落とすことは可能です。

 

大なり小なり、無茶をすることにはなりますが、一時的な体重の変化だけを考えるのであれば、むしろそんなに難しくはないかもしれません。

 

ですが、短期間で痩せようという考えは捨てた方がいいです。

 

先にも書いたリバウンドの可能性が跳ね上がるのはもちろんですが、それ以上にデメリットが多すぎるためです。

 

50代ともなると、

・1度ひくと風邪がかなり治りにくく、不調が長引く

・普段よりすこし動いただけでも足腰に痛みが出る

・同年代に、通院や、何かしらの症状を訴え始める人が増えてきた

などといったことがあるかと思います。

 

また、一般的には女性の問題と思われがちですが、この年代の男性は、ホルモンバランスの変化によって、一気に体の不調が出てくる時期でもあるのです。

 

そんな時に無茶をすることは、確実に身体に悪い影響を及ぼします

 

また、我慢と慣れない努力によるストレスは、精神面にも大きな影響を与えます。

 

そういった理由から、リバウンドを防ぎ、健康を維持するためにも、やはり継続できるような、長期的なダイエットプランを立てることをおすすめします。

 

ないとは思いますけど、万が一でも
「ダイエット無茶な食事制限でイライラしていたら、奥様から熟年離婚を突きつけられた!」
なんてことになったら大変ですしね…

 

効率を最大限上げる、太る原因の分析方法とは?

 

原価500円の商品を500円で売って、「利益が出ない」と悩んでいる人がいたら、あなたならどうしますか?

 

パッケージデザインの見直しザインを提案します?

それとも、原価を抑えるか、売値を上げるようにアドバイスします?

 

この場合、いくらパッケージデザインを改良しても利益は上がらないですよね。

 

この場合に必要なのは、原価率を下げる工夫か、販売価格を上げることです。

 

同じように、ダイエットにおいても、太る原因を調べて、その原因に効果を発揮できるダイエット法を選ぶ必要があります。

 

原因も分からずに非効率なダイエットをしていても、なかなか成果が出ないですからね。

 

では、太る原因はどうやって調べればいいのでしょう?

 

おすすめの方法は、遺伝子検査です。

 

最近ではテレビなどでも紹介されることが多くなり、知っている人も多いかもしれませんね。

 

手軽にできて正確な答えが手に入るうえ、自分に合ったダイエット法まで教えてくれる優れもので、実際の利用者もびっくりするほど結果を出している方法なのです。

 

太る原因となる遺伝子パターンを、科学的にしっかりと分析することで、あなたに合わせたダイエット成功ルートが分かるから、効率よく無駄のないダイエットができるというわけですね。

 

実際に利用した人の結果報告では、実に88パーセントの人が結果が出ているという。

 

実際に利用した人の口コミをいくつか見てみましょう。

 

遺伝子検査を受けて、対策サプリメントも飲むようになってから、ちょうど3ヶ月がたちました。
検査では脂質に注意とあったので、揚げ物を控えたり油分の多いメニューを減らすなど、食事に気を付けています。

現在4kg減りました。これならまだまだ続けられそうです。

検査の結果、脂質代謝リスク体質だと分かりました。
いままで糖質制限ダイエットを頑張っていたのですが効果が出ず、自分の体質に合ったダイエット方法とは真逆だったと分かって納得です。

もっと早く遺伝子検査をしておけばよかったと後悔。

これまで合わないダイエットにお金と時間をついやしたのは本当に無駄だったと思いました。

自分でも笑ってしまうほどその通り!と思う結果だった。

どうすると太りやすいか、逆にこれは大丈夫だ。という内容が、かなり細かく書かれてあって理解しやすかった
対処方法も分かったので、ダイエットを始める前に遺伝子検査を受けておいて本当によかった。

 

ダイエットの効率を考えるなら、遺伝子検査でしっかりと自分の体質を分析して、無駄・無理のないダイエットに取り組めるように準備するのは、かなり効果的と言えそうです。

 

逆に、合わないダイエットを選んでしまって何ヶ月も無駄な努力をしてしまったら…と考えると、「先に検査して良かった」という口コミも納得です。

 

自宅でできる遺伝子検査についてもっと詳しく見てみる

 

50代、押さえるべきダイエットの基礎知識

 

50代だからこそ知っておいて欲しいダイエットの基本をまとめました。

 

ダイエットを考えるなら知っておいて損はない知識ですから、ぜひ読んでみてくださいね。

 

50代の基礎代謝は、20代に比べて200kcal低い

 

基礎代謝とは簡単に言うと、生命維持のために自動で消費されるエネルギーです。

 

人は積極的な運動以外でも、呼吸や体温の維持などによってもエネルギーを消費しているんですね。

 

そして200kcalとはすなわち、ごはん1杯分のカロリーに値します。

 

ビールの500ml缶およそ1本分と言い換えてもいいです。

 

20代と50代では、この生きるだけで消費できるカロリーが、ごはん1杯分も違うのです。

 

1日あたりはごはん1杯でも、これが1ヶ月分となると6000kcalにもなります。

 

人が1キロ太るのには、およそ7000kcalが必要と言われているので、1ヶ月で6000kcalが消費されずに蓄積されるとなると…

 

20代の頃と同じ生活をしているだけで、50代では毎月、1キロ近く太っていくというわけです。

 

もしあなたが、20代では太っていなかったのに…と思っているのならば、もしかするとあなたのメタボに大きく貢献してしまっているのは、この基礎代謝の低下かもしれません。

 

ダイエットするには何をすればいいのか

 

効率よくダイエットするために、まずはあなたの生活習慣について分析してみましょう。

 

分析すべきは、

あなたが毎日摂取しているカロリー

あなたが毎日消費できているカロリー

あなたが太る原因

 

単純に、①が②よりも多ければ太っていくので、このおおよその調節は必須です。

 

どのくらい摂取量を抑えれば消費が摂取を上回るのか、これを知ることがダイエットの大きな武器になります。

 

「敵を騙すにはまず味方から」という言葉がありますが、ダイエットにおいては、「敵(脂肪)を倒すにはまず自己分析」です。

 

③の、あなたが太る原因についてですが、これは効果的なダイエット法選びに必要になります。

 

500円の原価がかかる商品を、いくら500円で売りまくっても儲けは上がらない、という話をしましたが、それと同じです。

 

太る原因をきちんと知って、それに対応できるダイエットを選ぶことが成功につながっていきます。

 

「③太る原因」については、さきほどお話した遺伝子検査で誰でも簡単に調べられるので、こちらを使ってみるといいですね。

 

 

摂取カロリーを計算してみる

 

細かく計算する必要はありません。

 

摂取カロリーはその日の食事内容によるので、そもそも毎日違うからです。

 

必要なのは、おおよそ、あなたが毎日摂取しているカロリー量

 

ここでそれを計算してみましょう。

 

下の、よくあるメニューのカロリー表を参考に、ここ最近の1日の食事を思い出して、だいたいどのくらいのカロリーをとっていたか計算してみてくださいね。

 

丼系メニュー

メニューカロリー(Kcal)メニューカロリー(Kcal)
カツ丼890牛丼750
親子丼730中華丼840
天丼800鰻重750
ビーフカレー950ねぎとろ丼780
チキンカレー690オムライス840
かつカレー960チャーハン750

 

麺類メニュー

メニューカロリー(Kcal)メニューカロリー(Kcal)
天ぷらそば460冷やし中華470
ざるそば280ミートソースパスタ600
きつねうどん400カルボナーラ830
焼きそば570ペペロンチーノ560
ラーメン450和風ツナおろしパスタ640
塩ラーメン400タラコパスタ550
みそラーメン480

 

定食メニュー

メニューカロリー(Kcal)メニューカロリー(Kcal)
刺身定食490ギョーザ定食650
あじの塩焼き定食480ハンバーグ定食650
ブリの照り焼き定食650ステーキ定食1000
サバのみそ煮定食690麻婆豆腐定食650
生姜焼き定食790青椒肉絲定食720
鶏の照焼定食770エビチリ定食640
酢豚定食680

 

飲み物

メニューカロリー(Kcal)メニューカロリー(Kcal)
コーヒー10カフェ・オレ70
オレンジジュース80コーラ150

 

アルコール

メニューカロリー(Kcal)メニューカロリー(Kcal)
ビール(中)140焼酎(ロック)150
ワイン(グラス)90グレープフルーツサワー240
日本酒(一合)180ウーロンハイ100

 

デザート

メニューカロリー(Kcal)メニューカロリー(Kcal)
チョコレートケーキ350シュークリーム200
ショートケーキ300たいやき210
アイスクリーム200どらやき250
レアチーズケーキ300

 

※上記の数字はあくまで目安です。

 

計算できたでしょうか?

 

ちなみに、一般的には50代男性の1日の摂取カロリーは、2000~2400kcalと言われています。

 

この数字が、あなたが現状、無意識にとっているカロリーのおおよその数字ですので、覚えておいてくださいね。

 

消費カロリーを計算してみる

 

つづいて、あなたが日々消費しているカロリーを計算してみます。

 

こちらも、日によって変化があり、そもそも一定ではないので、おおよそが分かれば大丈夫です。

 

消費カロリーについては、あなたの身体活動レベルと体重をもとに計算します。

 

まずは、自分に一番合った身体活動レベルを選んでください。

 

身体活動レベルが低い

・仕事は基本的に座って行う仕事をしている

・1日を通してあまり動くことがなく、座っている時間が12時間以上ある

・特別な運動もしていない

 

身体活動レベルは中ぐらい

・座り仕事の他に、多少は立ち仕事もある

・座っている時間は1日のうち10~12時間くらい

・買い物や通勤で毎日歩く機会がある程度で、特別運動はしていない

 

身体活動レベルは高い

・立ち仕事や重いものを持つ仕事など、比較的運動量が多い仕事をしているか、スポーツを定期的にしている

・1日のうち、座っている時間は10時間もない

・ジムに通っていたりスポーツをしているか、そのくらい運動量が多い仕事をしている

 

自分の身体活動レベルが分かったら、以下の式に当てはめて、あなたのおおよその消費カロリーを計算してみましょう。

 

計算式:【身体活動レベル】×【基礎代謝基準】×【体重】

 

↓基礎代謝基準は、この表から確認してくださいね。

年齢男性女性
~292423.6
~4922.321.7
50~21.520.7

あなたが1日に消費している、おおよそのカロリーが計算できましたね。

 

【摂取カロリー】-【消費カロリー】=???

 

ではいよいよ、上で求めた数字から、あなたが1日にどれくらいのカロリーを消費できずに溜め込んでいるか計算します。

 

計算式は、【摂取カロリー】-【消費カロリー】

 

この数字が多ければ多いほど、太りやすいということになります。

 

逆にこの数字がマイナスであれば、食生活の面では、健康的で太りにくい生活ができているということになります。

 

また、摂取カロリーが消費カロリーを下回るには、毎日の摂取カロリーをどれくらい抑えればいいかの目安にもなりますので、参考にしてくださいね。

 

 

50代男性のダイエット 効率よく食事で痩せるには?

 

50代のダイエットで気を付けるべきことは、栄養をしっかり取ったうえで、不要なものを削らなければいけないということ。

 

健康への配慮がより必要になってくる年代でもあるので、必要な栄養素が不足するようなダイエットは健康へのリスク増につながります

 

必要な栄養をしっかり取りながら、太りやすい要因を削るダイエットをしていきましょう。

 

食事でダイエットをしようと思った場合の、代表的な方法をいくつか紹介します。

 

カロリーを減らす

 

さきほど、摂取カロリーと消費カロリーから、あなたが取りすぎてしまっているカロリーを計算しました。

 

このカロリーを、毎日の食事などから削っていくというのが、基本の方法です。

 

さきほどのカロリー表を参考にしていただいてもいいので、いつもならカロリーが高いメニューを選んでいたところを、少しカロリーを抑えたメニューに変えていくなどが手軽にできていいですね。

 

食事の量を減らすというよりは、カロリーが低めのメニューを選んでいく方がストレスにならず続けやすいと考えてください。

 

ダイエットは、続けられなければ成功しません。

 

焦らずに、できることをしっかり続けていくという意識が大切です。

 

糖質を減らす

 

取りすぎた糖質は、エネルギーとして使われずに脂肪となって蓄積されます。

 

そこで糖質の摂取量をおさえて痩せようというのが糖質制限ダイエットです。

 

1日に摂取するべき糖質量の目安は、70~130gです。

 

糖質制限ダイエットをする場合は、まず糖質の多い食品ばかりを取り過ぎないように意識することから始めましょう。

 

糖質を多く含む食品には、以下のようなものがあります。

  • 米、小麦粉、トウモロコシなどの穀類
  • じゃがいいも、さつまいもなど、イモ類
  • かぼちゃ、栗、レンコンなど野菜の一部
  • メロン、ミカン、リンゴなどの果物

 

含まれる糖質の量で言うと、だいたい1食の主食が50~60gの糖質を含むイメージです。

 

ごはん1膳、食パン2枚、うどん1玉あたりの糖質量が、だいたい50~60gですね。

 

逆に糖質が少ない食品としては、肉類、魚介類、卵、油脂類、大豆、きのこ類、海藻類などがあげられます。

 

糖質を多く含む食品の代表である主食を減らして、上記のような糖質をあまり含まない食品に置き変えるという方法が簡単で効率がいいですね。

 

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脂質を減らす

 

脂質とは、その名の通り油や脂肪が多い食品に多く含まれます

 

肉や乳製品、ナッツなどが代表的な食品ですね。

 

油については、良質のオイルとされるオリーブオイルやアマニ油などは気にせずとってしまって大丈夫ですが、バターやマーガリン、マヨネーズなどは脂肪になりやすい油なので、極力避けてください。

 

脂質の少ないお肉としては、レバーや赤身肉(ヒレやモモ)があります。

 

お肉を食べるときはなるべく脂質の少ない部位を選びましょう。

 

 

 

以上、3つの食事で痩せるダイエット法をお伝えしました。

 

これらは一般的にも人気の高い、効果が出やすいダイエット法なので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

ただし、これらの方法は、誰にでも同じように効果を発揮するという訳ではありません

 

なぜならば、誰しも代謝が苦手な成分というものがあり、たとえば脂質の代謝が

苦手な人は脂質で太りやすく、逆に脂質制限で痩せやすいのです。

 

より効果的なものを正確に選びたい場合は、ダイエットを始める前に一度、遺伝子検査で調べてみるのがいいでしょう。

 

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50代男性のダイエット 効率よく運動で痩せるには?

 

運動によってダイエットするためには、これまた2つの方法があります。

新たに運動する時間を設ける

普段の行動・動作にちょっとした工夫をする

 

①の場合、たとえば週に3日ジムに通うことにするとか、家で筋トレをすることにするとか、新たに運動する時間を設ける方法です。

 

②の場合は、通勤時に1駅分は歩くことにするとか、3Fのオフィスまでは常に階段を使うことにするとか、生活の一部を運動に変える方法です。

 

平日は②、週末は①など、両方を取り入れてもいいですし、まずは出来そうなことを初めてみて、どんどんプランを作っていきましょう

 

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運動の種類その1  筋肉を作る

 

筋トレによって筋肉の量を増やすことができれば、基礎代謝の向上が見込めます。

 

基礎代謝が上がると、運動をしていない時でも消費できるカロリーが増えるので、効率よくダイエットすることができます

 

おすすめの運動としては、体の中でも大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えるスクワットや、体幹を鍛えるプランクがあります。

 

ですが、これまで運動なんて全然してこなかったという50代男性がいきなり筋トレをすると、関節や筋に痛みが出る場合もあるので、十分注意してくださいね。

 

自宅で簡単に始められるのも筋トレのいいところではありますが、運動不足すぎて不安…という方は、はじめはパーソナルジムなどでプロに筋トレのレッスンを受ける方法をおすすめします。

 

プロのトレーナーにマンツーマンで指導してもらうことで、効率的に正しい筋トレを身につけられますし、モチベーションの維持にも効果的です。

 

自分ひとりではなかなか続きにくいのが、運動によるダイエット最大の欠点です。

 

実際に挫折する人の多くは、「続かない」ことが原因になっています。

 

もし「一人では不安かも」という場合には、お近くのパーソナルジムを検討してみるのも1つの方法ですね。

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また、筋トレ用のマシーンを使って筋肉を作る方法もあります。

 

「普通の筋トレはちょっときつそう…」「あんまり続けられる気がしない…」というあなたには、筋トレマシーンでできるだけ簡単に筋トレをするという方法をおすすめします。

 

そもそも運動が苦手という人でも続けやすくて、なおかつ効果を実感しやすいのはこちらです。

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運動の種類その2  有酸素運動

 

有酸素運動は、酸素によって、体内の脂肪や糖質をエネルギーに変えながら行える運動のことです。

 

おすすめの運動としては、ウォーキング、ジョギング、スイミングなどがあります。

 

運動が苦手な人でも始めやすいものが多く、比較的つらいものが無いのが特徴と言えます。

 

継続することが必須のダイエットにおいては、是非とも取り入れたい運動ですね。

 

 

そもそも有酸素運動には、免疫力の向上動脈硬化の予防脳の老化の予防など、ダイエット以外のメリットも多く存在しています。

 

60代以降の人生について考えるなら、まさに一石何鳥にもなる魔法の運動ですから、今から始めることをおすすめします。

 

有酸素運動のコツとしては、会話ができるくらいの呼吸をキープすることです。

 

それを超えてしまい、ハァハァと息が上がってしまっている状態では、うまく脂肪を燃焼できていません。

 

時間は、10分のウォーミングアップの後、20分~つらくならない時間を目安に行います。

 

有酸素運動はストレッチなどのウォーミングアップがあることで効率があがりますので、忘れずに行いましょう!

 

50代男性が始める効率のいいダイエット まとめ

 

ダイエット選び

・リバウンドしないダイエットを選べ
・ 短期間で痩せようとしない
・効率を最大限上げるには、遺伝子検査

 

ダイエットの基礎知識
・ 50代の基礎代謝は、20代に比べて200kcalも低い
・摂取カロリーと消費カロリーから、取りすぎているカロリーを知れ

 

50代男性のダイエット 効率よく食事で痩せる方法
・カロリーを減らす
・ 糖質を減らす
・脂質を減らす

 

50代男性のダイエット 効率よく運動で痩せる方法
・ジムやマシーンを活用して筋肉を作る
・健康にもなれる有酸素運動を続ける

 

効率よくダイエットするには、まず自分を知ることです

 

「どうしたら続けられるのか?」

なんといってもこれがダイエット最大の課題ですからね。

 

続ける秘訣は、効果を出すこと

 

自分に合ったダイエットを選んで、ちゃんと効果が出れば、モチベーションも上がって続けられるのが人間というものですからね。

 

あなたのダイエット成功に、この記事が少しでも協力できていれば幸いです。

 

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